Як навчити силу зчеплення?
Сила зчеплення є важливою для підняття більш важких ваг, покращення витривалості та запобігання травм. Незалежно від того, чи є ви спортсменом, важким, чи просто хочете сильніший зчеплення для щоденних заходів, ось найкращі способи побудови та вдосконалення сили зчеплення.
1.
Підняття важких ваг природно зміцнює ваше зчеплення. Дедліфти вимагають від вас триматися на барі під час підйому, залучення передпліччя та пальців. Підтяжки також вимагають сильного зчеплення, коли ви підтримуєте всю вагу тіла руками. Спробуйте використовувати різні стилі зчеплення, змішані та гачки зчеплення, щоб кинути виклик вашим м'язам по-новому.
2. Збільшення зчеплення
Ручні захоплення та стресові кульки - це прості інструменти, які спеціально орієнтуються на міцність зчеплення. Ви можете носити їх де завгодно і використовувати їх протягом дня. Почніть з рівня опору, який викликає вам виклик і поступово збільшує його. Націліться на кілька наборів стискання, тримаючи кожне скорочення протягом декількох секунд, щоб створити витривалість.
3. Фермери ходять
Це одна з найкращих функціональних вправ для навчання зчеплення. Візьміть важку пару гантелей або гирі, встаньте висотою і пройдіть встановлену відстань, тримаючи на вагах. Мета полягає в тому, щоб підтримувати сильне зчеплення якомога довше. Збільште вагу або відстань з часом, щоб продовжувати прогресувати.
4. Пітки тарілки
Прищипування ваги посилює пальці та великі пальці, покращуючи загальний контроль зчеплення. Утримуйте дві вагові таблички разом з пальцями і великим пальцем, підніміть їх з землі та тримайте якомога довше. Ви також можете ходити, тримаючи їх, щоб додати додаткові труднощі.
5. зап'ястя і розширення
Ваше зап'ястя відіграє величезну роль у силі зчеплення. Посилити його за допомогою зап'ястя і розширень за допомогою штанги або смуги опору. Для зап'ястя тримайте легку штангу або гантелі з долонями, зверненими вгору, і закрутіть зап’ястя вгору. Для розгинання зап'ястя зробіть той самий рух з долонями, зверненими вниз.
6. Скелелазіння
Скелелазіння - це відмінний спосіб створення міцності на зчеплення, оскільки воно вимагає, щоб ви стискалися на утримання різних розмірів та кутів. Якщо у вас немає доступу до сходження, ви можете скористатися підвісним баром і триматися на час, щоб тренувати своє зчеплення.
7. Ручні стискання в тренуваннях
Додайте вправи, що інтенсивно стискаються, до звичайного тренувального розпорядку. Наприклад, спробуйте триматися на барі на кілька додаткових секунд після закінчення дедліфтів або підтяжки. Використання товстих брусків або кріплень для зчеплення також може збільшити труднощі.
8. Передпліччя
Передпліччя складається з стрижня з мотузкою та ваги. Згорніть вагу вгору і вниз, використовуючи лише зап’ястя. Цей рух працює з згиначами та розгинальними м’язами у вашому передпліччі, допомагаючи з витривалістю зчеплення та загальною силою.
Кінцева порада
Сила зчеплення покращується за допомогою послідовності. Включіть ці вправи у свої тренування, збільшуйте опір з часом та відслідковуйте свій прогрес. Більш сильні руки означають кращі підйомники, покращення витривалості та зниження ризику травм.